Kebab to jedna z najbardziej rozpoznawalnych potraw kuchni tureckiej, która zdobyła ogromną popularność na całym świecie. W Polsce jest kojarzony głównie z daniem typu fast food, ale jego wartości odżywcze mogą być bardzo różne w zależności od składników. Tradycyjny kebab przygotowuje się z mięsa pieczonego na pionowym rożnie – może to być kurczak, baranina, wołowina lub mieszanka mięs – a następnie podaje w bułce, picie lub na talerzu, często z dodatkiem warzyw i sosów. W zależności od użytego mięsa oraz rodzaju pieczywa, kebab może być źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczów nasyconych oraz węglowodanów, ale jego kaloryczność często jest wysoka. Warto więc dokładnie sprawdzić, ile kalorii ma kebab, zanim uznamy go za zdrowy lub dietetyczny posiłek.

Ile kcal ma kebab?

Ilość kalorii w kebabie zależy przede wszystkim od rodzaju mięsa, wielkości porcji, dodatków oraz sosu. Kebab z kurczakiem będzie zdecydowanie mniej kaloryczny niż ten z wołowiny czy baraniny, ponieważ drób zawiera mniej tłuszczu. Wersja z mięsem czerwonym dostarczy natomiast więcej energii i tłuszczów nasyconych, co może być niekorzystne przy diecie redukcyjnej. Średnio kebab w bułce waży około 400–500 g i może dostarczyć nawet od 700 do 1000 kcal, natomiast kebab w picie to zwykle 500–700 kcal. Najmniej kaloryczny będzie kebab na talerzu (bez pieczywa), który zawiera około 400–600 kcal, w zależności od ilości sosu.

Kaloryczność kebaba zwiększa przede wszystkim:

• rodzaj mięsa – baranina i wołowina są bardziej tłuste niż kurczak;
• ilość sosu – im więcej majonezowego lub śmietanowego sosu, tym więcej tłuszczu i kalorii;
• pieczywo – bułka lub pita dodają znaczną ilość węglowodanów;
• sposób podania – kebab z frytkami może dostarczyć nawet 1200–1500 kcal w jednej porcji.

Warto pamiętać, że kebab to posiłek sycący, dlatego jego spożycie od czasu do czasu nie musi szkodzić, o ile zachowujemy umiar i dbamy o zbilansowaną dietę.

Tabela wartości odżywczych kebaba

Poniższa tabela przedstawia orientacyjne wartości odżywcze popularnych rodzajów kebaba i jego składników. Należy pamiętać, że dane te są uśrednione i mogą się różnić w zależności od receptury, lokalu czy jakości składników.

Jak widać, największy wpływ na kaloryczność kebaba ma mięso i sos, podczas gdy pieczywo odpowiada głównie za zawartość węglowodanów. Jeśli zależy nam na lżejszej wersji dania, warto poprosić o mniejszą ilość sosu i wybrać kebab na talerzu zamiast w bułce.

Bułka do kebaba – wartości odżywcze

Bułka do kebaba lub pita pełni nie tylko funkcję nośnika dla składników, ale stanowi też znaczną część kaloryczności całego posiłku. Typowa bułka pszenna waży około 150 g i dostarcza średnio około 400 kcal. Jest bogata w węglowodany złożone, ale zawiera mało błonnika, co sprawia, że daje krótkotrwałe uczucie sytości.

Średnia bułka do kebaba zawiera:

• ok. 70 g węglowodanów,
• ok. 6 g tłuszczu,
• ok. 12 g białka.

Bułka pszenna, mimo że smaczna, zwiększa kaloryczność potrawy, dlatego osoby dbające o linię często rezygnują z niej na rzecz wersji na talerzu lub z pełnoziarnistego pieczywa. W takim wariancie kebab może być bardziej wartościowy odżywczo i jednocześnie mniej „fast foodowy”.

Sos do kebaba

Sos jest nieodłącznym elementem kebaba, ale to właśnie on najczęściej decyduje o tym, czy potrawa będzie umiarkowanie zdrowa, czy bardzo kaloryczna. Najpopularniejsze sosy to czosnkowy i ostry, jednak ich skład może się diametralnie różnić w zależności od miejsca. Sos czosnkowy przygotowany na bazie majonezu lub śmietany to źródło tłuszczów nasyconych i może dostarczyć nawet 100–150 kcal w jednej łyżce. Z kolei sos ostry często zawiera olej, a niekiedy również cukier, przez co również nie jest niskokaloryczny.

Aby kebab był bardziej zdrowy i lekkostrawny, warto:

• wybierać sos jogurtowy zamiast majonezowego,
• poprosić o mniejszą ilość sosu, szczególnie jeśli danie zawiera tłuste mięso,
• unikać mieszania kilku sosów jednocześnie,
• dodać więcej warzyw, które zrównoważą smak i zwiększą objętość posiłku bez nadmiaru kalorii.

Dzięki tym prostym zmianom można zmniejszyć kaloryczność kebaba nawet o 200–300 kcal, nie tracąc przy tym walorów smakowych.

Czy kebab jest zdrowy?

To pytanie zadaje sobie wiele osób, zwłaszcza tych, które próbują jeść świadomie. Odpowiedź brzmi: kebab może być zdrowy, ale zależy to od jego wersji. W klasycznej formie sprzedawanej w punktach fast food kebab jest często zbyt tłusty, bogaty w sól i sosy, a ubogi w błonnik i witaminy. Jednak przygotowany z głową – z chudym mięsem (kurczakiem lub indykiem), dużą ilością świeżych warzyw, sosem jogurtowym i pełnoziarnistą pitą – może stanowić zbilansowany posiłek, dostarczający białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w rozsądnych proporcjach.

Z drugiej strony, regularne spożywanie kebabów w wersji fast foodowej, z dużą ilością tłuszczu i ciężkimi sosami, może prowadzić do nadmiaru kalorii i w efekcie do przyrostu masy ciała. Wysoka zawartość sodu i tłuszczów nasyconych zwiększa też ryzyko problemów z sercem i układem krążenia. Dlatego kebab najlepiej traktować jako okazjonalny posiłek, a nie stały element diety.

Podsumowanie

Kebab to potrawa, którą można dopasować do własnych potrzeb – może być zarówno fast foodem pełnym tłuszczu, jak i pożywnym posiłkiem o zbilansowanych wartościach odżywczych. Wszystko zależy od wyboru składników. Wersja z kurczakiem, dużą ilością warzyw, sosem jogurtowym i ograniczoną ilością bułki będzie znacznie lżejsza, a jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jeśli natomiast wybierzemy baraninę, tłuste sosy i dużą porcję pieczywa, kebab stanie się bardzo kaloryczny i ciężkostrawny.

Warto więc sprawdzać ilość kalorii i skład posiłku, zwracać uwagę na rodzaj mięsa i sosu oraz nie traktować kebaba jako codziennego dania. Odpowiednio przygotowany kebab może być jednak pełnowartościową, sycącą i smaczną potrawą, idealną zarówno na szybki lunch, jak i ciepły posiłek po treningu.